1. دراز و نشست استاندارد
دراز و نشست یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات راست شکمی است. برای اجرای صحیح، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها باید کاملاً روی زمین قرار گیرد. دست‌ها را پشت گوش یا روی سینه قرار دهید. با استفاده از عضلات شکم، شانه‌ها را از زمین بلند کنید و به سمت زانوها بیاورید. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این حرکت را در 3 ست 15-20 تایی انجام دهید. برای افزایش تأثیر، می‌توانید در بالای حرکت چند ثانیه مکث کنید. هنگام اجرا مراقب باشید فشار به گردن وارد نشود. این حرکت را می‌توان با تغییرات مختلف برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی انجام داد.

2. پلانک (Plank)
پلانک یک تمرین ایزومتریک عالی برای تقویت تمام عضلات مرکزی بدن است. برای اجرا، ساعدها را روی زمین قرار دهید و آرنج‌ها دقیقاً زیر شانه‌ها باشند. بدن را از سر تا پا در یک خط مستقیم نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و این وضعیت را برای 30-60 ثانیه حفظ کنید. پلانک را در 3 ست با استراحت 30 ثانیه‌ای بین آنها انجام دهید. برای افزایش چالش، می‌توانید پلانک از بغل انجام دهید. این حرکت به بهبود استقامت عضلات عمقی شکم کمک می‌کند. هنگام اجرا، نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از افتادگی باسن یا بالا آوردن آن خودداری کنید.

3. کرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)
کرانچ دوچرخه یک حرکت ترکیبی عالی برای تقویت عضلات راست و مایل شکم است. برای اجرا، به پشت دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. پاها را از زمین بلند کنید و زانوها را 90 درجه خم کنید. سپس همزمان با چرخش بالاتنه، آرنج را به سمت زانوی مخالف بیاورید. این حرکت را به صورت متناوب برای دو طرف انجام دهید. کرانچ دوچرخه را در 3 ست 15-20 تایی برای هر طرف انجام دهید. این حرکت به بهبود هماهنگی و انعطاف‌پذیری نیز کمک می‌کند. هنگام اجرا، حرکات را کنترل شده و آرام انجام دهید. برای تأثیر بیشتر، می‌توانید سرعت حرکت را کاهش دهید.

4. لگد الاغی (Donkey Kick)
لگد الاغی یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پایین شکم و باسن است. برای اجرا، در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند. سپس یک پا را به سمت عقب و بالا ببرید، طوری که کف پا به سمت سقف باشد. در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را در 3 ست 12-15 تایی برای هر پا انجام دهید. لگد الاغی به بهبود تعادل و قدرت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند. هنگام اجرا، مراقب باشید کمر قوس برندارد. برای افزایش چالش، می‌توانید این حرکت را با باند مقاومتی انجام دهید.

5. بالا آوردن پاها (Leg Raises)
بالا آوردن پاها یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین شکم است. برای اجرا، به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. پاها را صاف کنید و به آرامی از زمین بلند کنید تا زاویه 90 درجه با بدن ایجاد شود. سپس به آرامی پاها را پایین بیاورید، اما کاملاً روی زمین قرار ندهید. این حرکت را در 3 ست 10-12 تایی انجام دهید. برای کاهش فشار، می‌توانید زانوها را کمی خم کنید. بالا آوردن پاها به بهبود قدرت و استقامت عضلات شکم کمک می‌کند. هنگام اجرا، کمر را به زمین فشار دهید و از قوس دادن آن خودداری کنید.